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CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS

 SEGÚN SU FUNCIÓN

Para empezar, conviene repasar los principios básicos de la alimentación humana. Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas necesarias para satisfacer nuestras necesidades. Estas sustancias, combinadas entre sí en diferentes proporciones, configuran toda la amplia gama de alimentos conocidos. Se pueden considerar seis grandes grupos de estas sustancias, denominadas nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas, sales minerales, vitaminas y agua.

Hay que tener en cuenta, además, un componente que es esencial, precisamente porque no es utilizable por el cuerpo: se trata de la fibra alimentaria, que favorece el tránsito intestinal de los alimentos evitando el estreñimiento, tan habitual entre los pueblos occidentales.

Cada uno de los nutrientes realiza una función específica:

Los objetivos de la ración alimenticia pueden ser varios, pero en el deporte tenemos que tener presente la necesidad de cubrir tres propósitos.

1.       Aporte energético.

2.       Aporte plástico y regulador.

3.       Aporte de reserva.

1.      Aporte energético.

Los nutrientes energéticos, formados por los hidratos de carbono y las grasas, nos aportan la energía necesaria para el desarrollo de la actividad física y de las funciones vitales. Una gama de proteínas o de hidratos de carbono proporciona 4 kcal., mientras que un gramo de grasa aporta algo más del doble: 9 kcal. A estos nutrientes también se les conoce con la denominación de “principios inmediatos”.

Se debe tratar de conseguir el mejor funcionamiento del sistema metabólico que interviene en el esfuerzo, con el fin de adquirir la máxima asimilación del entrenamiento y por tanto efectividad.

Para llevar a cabo una dieta adecuada, sana, suficiente y equilibrada se deben seleccionar los alimentos de modo que, por un lado, nos aporten la cantidad de energía suficiente y, por otro, satisfagan las necesidades de todos los nutrientes esenciales. En una alimentación equilibrada:

• Las proteínas proporcionarán del 11 al 18% de la energía total.

• Las grasas proporcionarán del 25 al 30%.

• Los hidratos de carbono proporcionarán del 50 al 60% de la energía total.

Durante un esfuerzo se metabolizan hidratos de carbono y grasas. Las proteínas no aportan energía cuantitativamente importante en la actividad física.

2.       Aporte plástico y regulador.

Las proteínas son la estructura básica de toda célula viva. La función plástica de los substratos, significa que ejercen la tarea básica de la construcción y reconstrucción de los tejidos (anabolismo). A las proteínas les corresponde, en buena medida el anabolismo del tejido muscular.

Deducimos que las proteínas producen menos energía que los hidratos de carbono y las grasas, puesto que desperdician un 30% de energía útil, que necesitan para su metabolismo, además de no intervenir en medida apreciable durante el esfuerzo.

 El calcio comprende el 2% del peso total corporal. El 99% se encuentra en los huesos y en los dientes formando depósito. Su cometido fundamentalmente es plástico, pero ejerce también funciones metabólicas importantes.

Alimentos ricos en calcio

• Quesos

• Leche (yogur)

• Huevos

• Pescados (sobre todo sardinas en lata con espina)

• Frutos secos

• Legumbres

Medio litro de leche, incluso descremada, aporta suficiente cantidad de calcio necesario para un niño.

Las grasas también intervienen como función plástica en el sistema nervioso.

3.       Aporte de reserva

Si hemos considerado a los carbohidratos y a las grasas como principales fuentes de energía, se colige que el almacenamiento en el cuerpo humano de estos substratos, significa un potencial de reserva dispuesto para colaborar, entrar en el metabolismo energético, durante el esfuerzo.

Con respecto a las grasas, no debe haber problema de almacenamiento ni de disponibilidad,  dado que cualquier persona tiene un porcentaje de grasa importante y que en un deportista corresponde, aproximadamente, a un 11% de su peso total (serían unos 7 kg. de grasa para un deportista de peso medio).

Con los carbohidratos no ocurre igual, puesto que la forma de reserva solamente se realiza transformándose los carbohidratos en glucógeno (que se almacena en el hígado y en los músculos, pero no superando, generalmente, los 500 g. en total). Este glucógeno se transforma en glucosa a medida que se va metabolizando y convirtiendo en energía.