EL EQUILIBRIO DE LOS CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO

 La mezcla de combustibles durante el ejercicio depende tanto de la intensidad y duración del esfuerzo, como de la forma física y el estado nutritivo del individuo que lo realiza. El ejercicio causa un aumento destacado de la producción y liberación de la glucosa por el hígado y su uso subsiguiente por el músculo.

1.- El ejercicio intenso. El glucógeno muscular almacenado y la glucosa llevada por la sangre son los principales contribuidores de energía durante los primeros minutos de ejercicio en el que la provisión de oxígeno no satisface las demandas del metabolismo aeróbico, y durante el ejercicio de alta intensidad. La glucosa sanguínea, por ejemplo, puede proporcionar a los músculos que trabajan del 30 al 40% de la energía total necesaria. El aumento de los carbohidratos durante el ejercicio intenso se explica, en gran parte, por el hecho de que es el único alimento que proporciona energía cuando el oxígeno suministrado a los músculos es insuficiente con respecto a las necesidades de oxígeno.

2.- El ejercicio moderado y prolongado. A medida que la intensidad se reduce y aumenta la duración, las grasas se convierten en la fuente principal de combustible por el sistema aerobio. Aunque las grasas constituyen un combustible fundamental durante los esfuerzos prolongados, los hidratos de carbono continúan siendo muy importantes, especialmente durante el comienzo de la prueba, aunque luego ceden el paso de manera lenta pero continuada a las grasas. No obstante, los hidratos de carbono siguen siendo muy importantes en las fases en que la provisión de oxígeno no satisface las demandas del metabolismo aerobio, como puede ocurrir en las carreras de resistencia, que requieren un esfuerzo suplementario a la llegada.

Durante el ejercicio continuado y moderado, la energía se deriva principalmente de la degradación de las reservas corporales de grasas y carbohidratos. En las etapas iniciales de un ejercicio submáximo, alrededor del 40 al 50% de los requerimientos energéticos son proporcionados por el glucógeno almacenado en el hígado y en los músculos que trabajan. La producción de glucosa del hígado aumenta de 3 a 5 veces los niveles de reposo. Sin embargo, al continuar el ejercicio y agotarse las reservas de glucógeno, se suministra un porcentaje cada vez mayor de energía mediante el metabolismo de las grasas. Finalmente, la producción de glucosa por el hígado no logra satisfacer su utilización por los músculos y la concentración de la glucosa sanguínea empieza paulatinamente a disminuir. De hecho, el nivel de glucosa sanguínea circulante puede realmente caer a niveles hipoglucémicos (<45 mg. Glucosa/100 ml. sangre) después de 90 minutos de ejercicio continuo.

La fatiga sobreviene si el ejercicio se realiza hasta el punto en que el glucógeno del hígado y de los músculos específicos llega a ser severamente reducido, aunque haya suficiente oxígeno para los músculos y la energía potencial de las grasas almacenadas siga siendo casi ilimitada, además sobreviene  por la falta de glucosa para el cerebro, dependiente casi exclusivamente de ésta para sus necesidades energéticas (pensemos en la bien conocida “pájara” de los ciclistas). En esta situación aparecen una serie de síntomas característicos como malestar general, incapacidad para concentrarse, falta de coordinación, sudoración, visión doble y pérdida de energía, que puede llevar incluso al agotamiento y al colapso. Una parte sustancial de la mayor resistencia a la fatiga de los atletas entrenados en resistencia se debe a su menor sensibilidad a la hipoglucemia y a la mayor adaptación de los tejidos nerviosos a estas condiciones de trabajo.

EFECTOS DE LA DIETA

Una dieta deficiente en carbohidratos rápidamente agota el glucógeno muscular y hepático y, por consiguiente, afecta al rendimiento en los ejercicios cortos además de en las actividades de resistencia submáximas prolongadas.

En cualquier caso, es importante resaltar que la aparición del agotamiento no siempre coincide con la depleción del glucógeno muscular, si no que el tipo de ejercicio también tiene una cierta importancia.

Compárense las dos gráficas. En la A se realizó un ejercicio submáximo constante; el glucógeno se utilizaba, por tanto, mediante el sistema aerobio y en el momento del agotamiento había sido prácticamente utilizado en su totalidad. Sin embargo, en el ejemplo B se realizaban series de intensidad máxima de un minuto, seguidas de periodos de reposo de 10 minutos. En estas circunstancias la disminución del glucógeno se debía fundamentalmente a su utilización como único combustible por el sistema del ácido láctico, y el agotamiento aparecía antes de que se deplecionaran por completo sus depósitos.  Es sumamente probable que la fatiga se pueda atribuir en este caso de forma directa a la acumulación de ácido láctico en los músculos y en la sangre, y a la consiguiente aparición de acidosis.

1.- Ingestión de hidratos de carbono durante el ejercicio.

La mejoría se manifiesta tanto por la capacidad de mantener una intensidad de ejercicio determinada durante un mayor tiempo, como por la capacidad de desarrollar intensidades mayores en las últimas fases de un ejercicio prolongado.

Aunque existe alguna controversia al respecto, parece que las bebidas azucaradas consumidas a intervalos regulares durante el ejercicio benefician tanto al ejercicio aeróbico moderado como al de alta intensidad. La administración de azúcares no disminuye la tasa de oxidación del glucógeno muscular, pero si reduce la conversión de glucógeno hepático a glucosa sanguínea, ayudando a mantener el nivel apropiado de azúcar sanguíneo y el uso de glucosa en los músculos que trabajan; por consiguiente se ahorra el glucógeno muscular. Con la administración durante ejercicios al 60-80% de la capacidad aeróbica máxima se puede aplazar la fatiga de 15 a 30 minutos. Esto es de importancia para los atletas de resistencia, en los que la fatiga normalmente aparece a las dos horas. El efecto beneficioso durante los ejercicios de baja intensidad es de poca importancia, porque se recurre fundamentalmente a la oxidación de las grasas con una demanda baja de metabolismo de hidratos de carbono.

Hoy sabemos con seguridad que las concentraciones de hidratos de carbono de hasta un 8% no dan problemas, siendo la velocidad del vaciamiento gástrico y la de absorción intestinal similares a las del agua sola. Por encima de esas concentraciones hay riesgo de enlentecimiento del vaciamiento, con mayor frecuencia de molestias gástricas, sensación de pesadez, náuseas, etc.

La bebida azucarada que se debe recomendar es una solución isotónica del 5-8% a base de hidratos de carbono, consumida en cantidades de 150-250 ml. cada 15-30 minutos. En cuanto al tipo específico de hidratos de carbono, no parecen existir diferencias entre maltodextrinas, glucosa o sacarosa en sus efectos metabólicos (mantenimiento de la glucemia, oxidación de hidratos de carbono o situación hídrica) y sobre el rendimiento, aunque una ventaja de las maltodextrinas es que al no tener un sabor dulce resultan mas palatables que los azúcares como la glucosa o sacarosa. En cuanto a la fructosa (otro azúcar simple), se sabe que su metabolismo es independiente de insulina y que, por tanto, su ingestión no modifica la secreción de insulina.

Finalmente hay que decir que, en principio, no existen diferencias entre la ingestión de bebidas azucaradas o suplementos sólidos de carbohidratos en cuanto a su efecto sobre el rendimiento o el retraso de la fatiga. No obstante, los suplementos líquidos tienen la ventaja adicional de contribuir al mantenimiento del equilibrio hídrico y de ser más fácilmente admitidas por los atletas.

2.- Ingestión de hidratos de carbono antes del ejercicio

Por lo que se refiere a la ingesta precompetitiva, un primer punto interesante a mencionar es que diversos autores han mantenido que beber una solución concentrada de azúcar o la simple ingestión de alimento durante los 30 a 60 minutos previos al ejercicio puede inhibir la capacidad de resistencia. Los efectos negativos en los 30-60 minutos previos al ejercicio no han sido observados, sin embargo, en todos los estudios.

En cualquier caso, dadas las diferencias individuales, para estar seguros de lo que pueda ocurrir, lo mejor es que cada sujeto lo experimente personalmente (durante los periodos de entrenamiento y no antes de las competiciones), al objeto de utilizar las pautas que le resulten más adecuadas.

En contraste con los efectos equívocos de la ingestión en la hora previa al ejercicio, el consumo de alimentos en las 3 a 6 horas anteriores a la competición tiene efectos claramente beneficiosos. En cuanto a las pautas concretas de la ingesta precompetitiva, idealmente debería consistir en unas 500-800 calorías, con una tasa elevada de hidratos de carbono y un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasa y fibra, consumidos entre 1 y 4 horas antes de la competición.

Lo racional es aumentar la disponibilidad de glucosa durante el ejercicio almacenando hidratos de carbono que puedan ir liberando glucosa a lo largo del mismo. Sin embargo, si hace falta más glucosa durante el ejercicio, tiene más sentido simplemente aportarla en el transcurso de éste, mediante las bebidas que ya se han mencionado.

Como recomendación práctica diríamos que el contenido debe ser de alimentos que le gusten al sujeto y que sepa que le sientan bien, sin arriesgarse a probar platos o comidas nuevas que pueden llegar a producir una alergia alimenticia, acentuada además por los nervios o el propio ejercicio. Parra los atletas que no desean comer antes de la competición por el nerviosismo, existen en el mercado preparados líquidos equilibrados, con sabor agradable y tránsito intestinal rápido.

3.- Ingestión de hidratos de carbono tras el ejercicio

Las reservas se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso, y un objetivo importante al terminar la competición es la repleción de los depósitos de glucógeno.

Un punto importante es el del periodo de tiempo transcurrido desde el final del ejercicio hasta la ingestión de los hidratos de carbono. Diversos autores han demostrado que cuando se ingieren hidratos de carbono inmediatamente tras la competición, los músculos se cargan muy bien de glucógeno, mientras que si se tarda dos horas en comer tras terminar sólo se replecionan los depósitos en un 50%. Por tanto, es importante animar a los deportistas a ingerir hidratos de carbono lo antes posible tras el ejercicio.

La cantidad óptima de hidratos de carbono a ingerir parece situarse en unos 40-60 g. al terminar el ejercicio y otros tantos cada dos horas, con un aporte total en 24 horas de aproximadamente 10 g./kg.

 En cualquier caso, un hecho importante es que, aun con una dieta rica en hidratos de carbono, se requieren hasta 48 horas para reponer por completo el glucógeno muscular. Este hecho presenta algunas consecuencias importantes para los atletas y entrenadores que se dediquen a pruebas de resistencia en relación con los programas de entrenamiento. Los atletas que están entrenándose para actividades tales como carreras de fondo, natación, esquí de fondo o ciclismo, a veces experimentan estados de fatiga crónica en los que los días sucesivos de un entrenamiento duro se hacen cada vez más difíciles. Este estado de sobreentrenamiento puede relacionarse con un agotamiento gradual de las reservas corporales de hidratos de carbono incluso cuando la dieta contiene el porcentaje recomendado de éstos. Como se muestra en la figura, después de tres días sucesivos de correr 16 km. por día, el glucógeno del músculo puede llegar a estar casi agotado. Y esto ocurre incluso aunque el consumo diario de alimentos contenga de un 40% a 60% de hidratos de carbono. Obsérvese también que se requieren al menos otros dos días para reponer los niveles de glucógeno muscular. Una conclusión importante es que, indudablemente, si una persona ejecuta un ejercicio duro en días sucesivos, hay que ajustar las cantidades diarias para permitir una correcta resíntesis del glucógeno y el mantenimiento de un entrenamiento de alta calidad.

Además, hacen falta por lo menos dos días de reposo o de ejercicio más ligero con un alto consumo de hidratos de carbono para restablecer el nivel preejercicio de glucógeno muscular.